> 청소년 건강> 집중력을 높이는 호흡법


  요가 운동법은 호흡에 맞추어서 해야 한다. 이는 다른 운동법과의 차별성이 나타나는 중요한 점인데, 단순하고 물리적인 차원의 스트레칭을 온몸의 순환을 원활하게 하고 세포를 활성화하는 수준으로까지 효과를 높일 수 있다는 것을 의미한다.

  중학교 과학 교육 과정에는 호흡과 배설에 관한 단원이 있다. 요즈음 교과서들은 386이나 486세대가 학창 시절에 보았던 교과서와는 비교할 수 없을 만큼 칼라 사진과 구조화된 그림으로 편집되어 있어서 다소 지루할 수도 있는 내용을 비교적 손쉽게 접근할 수 있다. 이 교과서 내용을 이용하여 요가동작에서 호흡을 강조하는 이유와 원리를 살펴보자.

   교과서에서는 호흡 기관의 구조와 기능, 호흡 운동의 원리, 호흡을 통한 기체 교환을 다루면서 호흡이 우리 몸에 어떻게 작용하는지와 함께 호흡의 중요성을 설명한다. 호흡과 에너지 부분에서는 자동차가 움직이는데 필요한 에너지는 연료가 연소될 때 나온다는 점에 비유하여 우리 몸에서도 세포의 영양소가 분해될 때 산소가 필요하고 분해의 결과로 에너지, 물, 이산화탄소가 발생한다는 것을 설명한다. 중학교 과학 교과의 그림만 보아도 호흡이란 단순히 산소를 마시고 이산화탄소를 내쉬는 것이 아니라 체내로 들어온 산소가 포도당을 연소하여 생활 에너지를 만들어내는 과정이라는 것을 이해할 수 있다.

  자동차가 움직이는데 필요한 휘발유처럼 세포의 연료인 포도당이 연소하여 인체가 일상생활을 할 수 있는 에너지로 바뀌려면 산소가 필요하다. 산소는 호흡을 통하여 몸속으로 들어오는데 이때 폐로만 하는 폐호흡보다 복부와 흉강 부분까지 활용하여 호흡을 하는 것이 몸에 필요한 산소를 확보하는데 더 효율적인 방법이다.
  일단 숨을 크게 쉬어보아 숨을 들이마실 때 배가 많이 움직이는지 가슴이 많이 움직이는지 체크해보자. 공기주머니인 폐는 풍선과 같다고 생각하면 된다. 숨을 마시면 부풀어 오르고 뱉으면 쭈그러든다. 그런데 폐는 근육이 없기 때문에 스스로 운동할 수가 없고 늑골(갈비뼈)과 횡격막(가슴과 배를 나누는 얇은 막)이 도와줘야 호흡 운동을 할 수 있다. 숨을 마시고 내쉬는 과정은 다음 그림과 같이 이루어진다.

  숨을 마실 때는 ‘늑골이 올라간다. 횡격막(가로막)은 내려간다. 가슴 속이 넓어진다. 가슴 속 압력이 낮아진다. 공기가 폐로 들어간다.’는 일련의 과정이 거의 동시에 일어나는데 숨을 내쉴 때는 정확히 이와 반대의 상황이 벌어진다. 숨을 깊게 마시면 횡격막이 더욱 아래로 내려가게 된다. 그러면 가슴속의 공간이 더 넓어지고 폐는 산소를 가득 머금고 맘껏 부풀어 오를 수 있다. 숨을 내쉴 때도 횡격막이 최대한 폐 쪽으로 올라붙기 때문에 이산화탄소를 충분히 방출시키면서 쪼그라들 수 있게 된다.

  호흡을 깊게 한다는 것은 횡격막의 운동을 활발하게 만든다는 뜻이다. 이런 방법의 호흡을 우리는 복식호흡이라고 하지만 인체 생리학적인 측면에서 배가 호흡을 한다는 과학적 원리는 없다. 깊은 호흡을 하면 우리가 흔히 느끼기에 배의 움직임이 더 많이 느껴지므로 편의상 복식호흡이라고 부른다.

  이런 깊은 호흡에 관해 정신과 분야에서도 많은 관심을 가지고 있다. 횡격막의 운동을 활발하게 하는 깊은 호흡은 횡격막에 붙어있는 신경 중 미주신경을 자극하는데, 미주신경은 부교감신경을 지배하므로 부교감신경이 활성화되면 심장 박동이 진정되고 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해지기 때문이다. 참고로 교감신경은 일명 스트레스성 신경이라고 해서 놀람, 긴장, 분노, 불안, 초조 등의 경우에 활성화되고 부교감신경은 이를 완화시키는 신경이다.

  실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등 신경성 장애를 치료하기 위한 근육 이완 요법의 하나로 깊은 호흡(복식호흡)을 적극 활용하고 있는데, 요가에서 가르치는 깊은 호흡법을 훈련하면 산소를 더 효율적으로 흡수할 수 있어(「Kormedi News」, 2011.11.3) 근육 이완 및 신경 안정에 도움이 되기 때문이다.

  우리는 숨 쉬는 모양만 보아도 그 사람의 건강과 기분을 어느 정도 알 수 있다. 몸이 아프거나 화가 났을 때 그리고 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠어지고 빨라진다. 마음이 평온하고 몸이 건강한 상태이면 숨이 깊고 고르다. 결국 건강한 사람의 숨은 깊고 느리다는 말이며 거꾸로 말하자면 깊고 느린 호흡을 하면 건강해진다는 뜻이다. 이렇듯 건강 상태와 감정은 호흡과 긴밀한 관계가 있다. 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이 긴장을 풀기 위해 자기도 모르게 심호흡을 하는데 그러면 어느 정도 긴장이 풀어지고 마음이 안정되는 것을 한두 번쯤 경험했을 것이다. 깊은 호흡이 곧장 효과를 내는 것이다.

  이렇게 호흡을 잘하면 정신이 맑아져 집중력도 높아진다. 깊고 고른 호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사하면 알파(α)파가 나오기 때문이다. 요가에서는 호흡이 빠지면 요가가 아니라는 말을 할 정도로 요가 수련에서 호흡의 중요성을 강조한다.

* 참고 : 알파(α)파
뇌가 움직일 때 생성되는 전기적 변화를 전극에 의해 측정한 것을 뇌파라고 하는데 진동의 파장수에 따라 델타(δ)파(0~3Hz), 세타(θ)파(4~7Hz), 알파파(8~13Hz), 베타(β)파(14~30Hz)로 분류한다. 이 중에서 알파파는 외부의 자극에 동요 없이 안정된 상태에서 생성되는데 흔히 천재나 신동처럼 머리가 비상한 사람들에게 높게 나타나는 뇌파로 명상과 같은 편안한 상태에서 나타나며 스트레스 해소 및 집중력 향상에도 도움이 된다.



(출처:이연주, 『척추가 바로 서면 성적이 오른다』, 홍익요가연구원, 2011)